Angkat beban atau kardio dulu kalau mau turun berat badan?

Kamu baru daftar gym. Begitu masuk, ada dua dunia di depanmu. Di satu sisi deretan treadmill dan sepeda statis, di sisi lain rak dumbel dan barbel. Kamu ingin turun berat badan, tapi bingung harus ke mana dulu. Teman bilang kardio paling cepat membakar lemak. Video di media sosial bilang angkat beban lebih penting. Akhirnya kamu jalan di treadmill setengah jam sambil ragu, "Sudah benar belum, ya?"

Pertanyaan ini sering sekali saya dengar dari orang yang baru mulai latihan di Tulungagung. Kabar baiknya, jawabannya tidak serumit yang kamu kira.

Pertama, pahami dulu apa yang membuat berat badan turun

Sebelum memilih beban atau kardio, ada satu hal yang perlu kamu pegang: lemak tubuh berkurang saat energi yang kamu pakai lebih besar daripada energi yang masuk dari makanan. Ini yang disebut defisit kalori.

Latihan, apa pun jenisnya, membantu memperbesar energi yang kamu pakai. Tapi pola makan tetap memegang peran paling besar. Kalau makanmu tidak berubah, latihan beban maupun kardio akan sulit menunjukkan hasil di timbangan.

Jadi, angkat beban atau kardio itu bukan soal mana yang "membakar lemak". Keduanya punya peran yang berbeda.

Apa yang dilakukan kardio

Kardio adalah aktivitas yang membuat jantung dan napasmu bekerja lebih keras dalam waktu cukup lama, misalnya jalan cepat, jogging, bersepeda, atau berenang.

Kelebihan kardio:

Membakar energi selama kamu melakukannya.
Bagus untuk kesehatan jantung dan stamina.
Mudah dimulai, bahkan tanpa gym. Jalan kaki di sekitar rumah juga termasuk.

Kekurangannya, kalau kamu hanya kardio sambil defisit kalori, tubuh bisa ikut kehilangan sebagian otot. Hasilnya berat badan memang turun, tapi tubuh terlihat "kendur", bukan kencang.

Apa yang dilakukan angkat beban

Latihan beban melatih otot untuk bekerja melawan tahanan, entah itu barbel, dumbel, mesin, atau berat badanmu sendiri.

Kelebihan latihan beban:

Menjaga dan membangun otot selama kamu defisit kalori.
Membuat bentuk tubuh lebih kencang saat lemaknya berkurang.
Membuat tubuh lebih kuat untuk aktivitas sehari-hari, dari angkat galon sampai gendong anak.
Otot yang terjaga membantu kebutuhan energi harianmu tidak turun terlalu banyak.

Energi yang terbakar dalam satu sesi beban mungkin tidak sebesar kardio dengan durasi yang sama. Tapi manfaatnya untuk bentuk tubuh dan kekuatan jangka panjang jauh lebih besar.

Kesalahan yang sering saya lihat di gym

Dari pengalaman saya melatih, ada beberapa pola yang sering muncul:

Hanya kardio berjam-jam. Semangatnya luar biasa, tapi lama-lama capek, bosan, dan nafsu makan malah naik.
Menghindari beban karena takut badan jadi besar. Ini terutama sering saya dengar dari wanita. Otot tidak tumbuh besar secepat itu. Butuh latihan dan makan yang sangat terarah selama bertahun-tahun.
Angkat beban asal-asalan. Ikut gerakan orang lain tanpa paham form, lalu pegal berhari-hari atau malah cedera.
Merasa sudah latihan, jadi boleh makan lebih banyak. Satu sesi latihan bisa langsung "terbayar" dengan satu porsi camilan.

Jadi, mana yang didahulukan?

Kalau tujuanmu turun berat badan dan tubuh terlihat lebih kencang, jawaban saya: jadikan angkat beban sebagai dasar, lalu tambahkan kardio sebagai pelengkap.

Kenapa beban jadi dasar? Karena ia menjaga otot yang kamu punya selama lemak berkurang. Kardio membantu menambah energi yang terpakai dan menjaga jantung tetap sehat.

Dalam satu sesi, mana dulu?

Kalau kamu melakukan keduanya di hari yang sama, umumnya lebih baik angkat beban dulu, baru kardio. Alasannya sederhana: angkat beban butuh fokus dan tenaga supaya form tetap rapi. Kalau kamu sudah lelah karena lari duluan, gerakan beban jadi asal dan risiko cedera naik.

Tapi ada pengecualian. Pemanasan ringan lima sampai sepuluh menit dengan sepeda statis atau jalan di treadmill sebelum beban itu justru bagus.

Contoh jadwal sederhana untuk pemula

Kamu tidak perlu ke gym setiap hari. Contoh berikut bisa jadi titik awal:

Senin: latihan beban seluruh tubuh, lalu jalan cepat 15 menit.
Selasa: jalan kaki santai 30 menit di luar.
Rabu: latihan beban seluruh tubuh.
Kamis: istirahat atau aktivitas ringan.
Jumat: latihan beban seluruh tubuh, lalu bersepeda 15 menit.
Sabtu atau Minggu: aktivitas yang kamu suka, misalnya jalan pagi, bersepeda, atau berenang.

Untuk latihan beban, pilih gerakan besar seperti squat, push up, row, hip hinge, dan lunge. Mulai dengan beban yang bisa kamu kontrol dengan form yang benar.

Kalau kamu punya cedera, sedang hamil, punya diabetes, tekanan darah tinggi, atau kondisi medis lain, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai program latihan.

Jangan lupa: yang terpenting adalah konsisten

Program terbaik adalah program yang bisa kamu jalani terus. Kalau kamu sangat suka bersepeda tapi malas angkat beban, jangan paksa diri dengan jadwal yang membuatmu berhenti di minggu kedua. Mulai dari yang kamu suka, lalu tambahkan latihan beban sedikit demi sedikit.

Satu lagi, pastikan pola makanmu mendukung. Defisit kalori yang wajar, protein yang cukup di setiap makan, dan tidur yang baik akan membuat latihanmu jauh lebih terasa hasilnya. Jangan memangkas makan terlalu ekstrem. Sebagai batas aman, asupan harian sebaiknya tidak di bawah 1.200 kkal untuk wanita dan 1.500 kkal untuk pria.

Ringkasan

Angkat beban dan kardio bukan musuh. Untuk turun berat badan dengan tubuh yang tetap kencang, jadikan latihan beban sebagai dasar dua sampai tiga kali seminggu, lalu tambahkan kardio dan aktivitas harian sebagai pelengkap. Dalam satu sesi, dahulukan beban, baru kardio. Dan ingat, pola makan tetap memegang peran terbesar.

Kalau kamu belum tahu berapa kebutuhan kalorimu, coba hitung dengan kalkulator kalori di website ini. Atau kalau ingin dibantu menyusun jadwal latihan yang pas dengan kondisi dan waktumu, silakan chat saya, Wayan Sidarta.