Defisit kalori: cara kerja turun berat badan yang sebenarnya

Setiap minggu ada saja tren diet baru yang viral. Ada yang melarang nasi, ada yang hanya boleh makan di jam tertentu, ada yang mewajibkan minuman khusus. Wajar kalau kamu bingung harus ikut yang mana.

Kabar baiknya, hampir semua diet yang berhasil punya satu kesamaan: semuanya membuat kamu makan sedikit lebih sedikit energi daripada yang dibakar tubuh. Inilah yang disebut defisit kalori. Kalau kamu paham konsep ini, kamu tidak perlu lagi bergantung pada tren.

Apa itu defisit kalori?

Tubuhmu butuh energi setiap hari, bahkan saat kamu tidur. Energi itu dipakai untuk bernapas, menjaga suhu tubuh, mencerna makanan, berjalan, bekerja, dan berolahraga. Jumlah totalnya disebut kebutuhan kalori harian.

Kalau makanan yang masuk lebih sedikit dari kebutuhan itu, tubuh menutup kekurangannya dengan cadangan energi, termasuk lemak. Kalau ini terjadi secara konsisten selama beberapa minggu, berat badan dan lemak tubuh perlahan turun.

Sebaliknya, kalau makanan yang masuk terus lebih banyak dari kebutuhan, kelebihannya disimpan. Sesederhana itu prinsipnya, walaupun menjalankannya butuh kebiasaan yang konsisten.

Kenapa diet ketat sering gagal?

Banyak orang mencoba langsung memangkas makan sebanyak-banyaknya. Di awal timbangan memang turun cepat, tapi biasanya tidak bertahan lama. Dari pengalaman saya mendampingi klien, ada beberapa alasan yang paling sering muncul.

• Terlalu lapar. Defisit yang terlalu besar membuat rasa lapar sulit dikendalikan, dan akhirnya berujung kalap makan.
• Badan lemas. Energi untuk bekerja dan latihan ikut turun, jadi aktivitas harian berkurang tanpa disadari.
• Otot ikut hilang. Tanpa protein yang cukup dan latihan beban, sebagian yang hilang bukan hanya lemak.
• Tidak bisa dijalani lama. Pola makan yang terlalu ketat sulit dipertahankan saat ada acara keluarga, kerja lembur, atau sedang stres.

Karena itu saya selalu menyarankan defisit yang moderat. Turunnya mungkin tidak secepat diet ekstrem, tapi bisa kamu jalani berbulan-bulan dan hasilnya jauh lebih awet.

Berapa besar defisit yang masuk akal?

Untuk kebanyakan orang, mengurangi sekitar 15 sampai 20 persen dari kebutuhan harian sudah cukup untuk membuat berat badan turun secara bertahap. Itu juga yang dipakai kalkulator kalori di website ini.

Ada batas bawah yang perlu dijaga. Saya tidak menyarankan asupan di bawah sekitar 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal per hari untuk pria tanpa pendampingan tenaga kesehatan. Kalau kamu punya kondisi medis tertentu, sedang hamil, atau sedang menyusui, konsultasikan dulu dengan dokter.

Cara menerapkannya tanpa menghitung setiap suap

Menghitung kalori secara detail memang membantu, terutama di awal. Tapi kalau kamu belum siap mencatat semuanya, beberapa langkah ini sudah cukup untuk mulai.

1. Hitung kebutuhanmu sekali. Pakai kalkulator kalori di website ini supaya kamu punya angka patokan.
2. Mulai dari minuman. Teh manis, kopi susu kekinian, dan minuman kemasan sering menyumbang kalori besar tanpa membuat kenyang.
3. Atur porsi nasi, jangan hilangkan. Kurangi sedikit porsinya dan tambah sayur. Kamu tetap kenyang, kalorinya turun.
4. Pastikan ada protein di setiap makan. Telur, tahu, tempe, ikan, atau ayam membantu kamu kenyang lebih lama dan menjaga otot.
5. Perhatikan cara masak. Gorengan dan santan tidak harus dilarang, tapi frekuensinya bisa dikurangi. Pilih rebus, kukus, tumis, atau panggang lebih sering.
6. Tetap bergerak. Jalan kaki harian dan latihan beban membantu menjaga defisit tanpa harus makan terlalu sedikit.

Peran latihan beban

Defisit kalori yang membuat berat badan turun. Latihan beban yang menentukan seperti apa bentuk tubuhmu setelahnya.

Saat kamu sedang defisit, latihan beban memberi sinyal ke tubuh untuk mempertahankan otot. Hasilnya, yang berkurang lebih banyak lemak, dan badan terlihat lebih kencang, bukan sekadar lebih kecil. Di gym, saya selalu memastikan klien belajar form yang benar dulu, supaya latihannya aman dan efektif dalam jangka panjang.

Bagaimana tahu defisitnya berhasil?

Jangan menilai dari satu kali timbang. Berat badan bisa naik turun setiap hari karena air, garam, dan isi pencernaan. Lebih baik lihat tren selama dua sampai empat minggu.

Ukur juga hal lain selain timbangan: lingkar pinggang, foto dari waktu ke waktu, dan bagaimana pakaian terasa saat dipakai. Kalau tren berat badan dan lingkar pinggang turun perlahan, berarti defisitmu sudah bekerja.

Ringkasnya

Defisit kalori adalah kunci utama turun berat badan, apa pun nama dietnya. Buat defisit yang moderat, pastikan protein cukup, tetap bergerak, dan lakukan latihan beban supaya otot terjaga. Konsisten jauh lebih penting daripada sempurna.

Kalau kamu ingin tahu berapa target kalori harianmu, coba kalkulator kalori gratis di website ini. Kalau butuh rincian makro dan pola makan yang sesuai dengan kebiasaanmu, chat saya, nanti kita susun bersama.