Makanan tinggi protein yang murah dan mudah dicari di Tulungagung

Salah satu pertanyaan yang paling sering saya dengar dari klien adalah, "Kalau mau cukup protein, berarti harus beli whey atau dada ayam setiap hari, ya?" Jawabannya tidak. Banyak sumber protein yang murah, enak, dan gampang dicari di pasar maupun warung dekat rumah.

Sebelum masuk ke daftarnya, kita bahas dulu kenapa protein penting saat kamu sedang menurunkan berat badan.

Kenapa protein penting saat diet?

Saat kamu makan sedikit lebih sedikit dari kebutuhan, tubuh mencari energi dari cadangan, termasuk lemak. Tanpa protein yang cukup, sebagian otot juga bisa ikut berkurang. Padahal otot inilah yang membuat badan terlihat kencang dan membantu tubuh tetap kuat.

Protein juga membuat kenyang lebih lama. Banyak klien saya merasa lebih mudah menjaga porsi setelah protein di setiap makannya cukup. Rasa ingin ngemil di sore dan malam hari juga biasanya berkurang.

Sumber protein hewani yang terjangkau

Telur ayam. Gampang dimasak, praktis untuk sarapan, dan bisa direbus untuk bekal. Kuning telurnya tidak perlu dibuang, cukup sesuaikan jumlahnya dengan kebutuhan kalorimu.
Ikan air tawar seperti lele, nila, dan mujair. Mudah ditemukan di pasar dan warung. Pilih cara masak dibakar, dipepes, atau dimasak berkuah supaya tidak terlalu banyak minyak.
Ikan tongkol dan pindang. Tinggi protein dan sudah akrab di dapur rumah. Perhatikan kandungan garamnya kalau kamu mudah merasa bengkak.
Dada ayam. Kalau sedang ada rezeki lebih, dada ayam tanpa kulit adalah pilihan yang sangat padat protein. Bagian lain dari ayam juga boleh, cukup buang kulitnya untuk mengurangi lemak.
Susu dan yoghurt tawar. Bisa jadi tambahan protein di sela makan, misalnya dicampur buah.

Sumber protein nabati yang sering diremehkan

Tempe. Ini salah satu sumber protein paling bagus dan paling terjangkau di Indonesia. Kukus, bacem dengan sedikit gula, atau tumis, daripada selalu digoreng tepung.
Tahu. Lembut, mudah diolah, dan cocok untuk lauk tambahan. Tahu kukus atau tahu bacem bisa jadi camilan yang mengenyangkan.
Kacang hijau dan kacang-kacangan lain. Bubur kacang hijau tanpa terlalu banyak gula bisa jadi sarapan hangat yang mengenyangkan.
Oncom dan kacang tanah. Boleh, tapi kacang tanah tinggi lemak, jadi porsinya perlu dijaga.

Gabungan protein nabati dan hewani dalam sehari sudah lebih dari cukup untuk kebanyakan orang. Kamu tidak harus memilih salah satu.

Cara memakainya dalam menu sehari-hari

Kuncinya sederhana: usahakan ada sumber protein di setiap kali makan. Contoh pola sehari yang bisa kamu sesuaikan:

Sarapan: nasi porsi sedang, dua butir telur rebus atau dadar, dan sayur bening.
Makan siang di warung: nasi, lauk ikan bakar atau ayam tanpa kulit, ditambah tempe atau tahu, dan sayur.
Camilan sore: yoghurt tawar dengan buah, atau tahu kukus.
Makan malam: porsi nasi lebih sedikit, pepes ikan atau tumis tempe, dan sayur yang banyak.

Contoh ini bukan aturan baku. Porsi yang tepat tergantung kebutuhan kalori, berat badan, dan aktivitasmu masing-masing.

Kesalahan yang sering terjadi

Protein hanya di makan siang. Banyak orang sarapan roti manis dan makan malam mi instan tanpa lauk. Akibatnya protein harian kurang jauh.
Semua lauk digoreng tepung. Proteinnya tetap ada, tapi kalorinya naik banyak karena tepung dan minyak.
Mengira harus mahal. Tempe, tahu, telur, dan ikan air tawar sudah sangat cukup untuk membantu kamu mencapai target.

Ringkasnya

Protein yang cukup membantu kamu kenyang lebih lama, menjaga otot saat berat badan turun, dan membuat diet terasa jauh lebih ringan. Kamu tidak perlu suplemen mahal untuk memulainya. Telur, tempe, tahu, ikan, dan ayam yang ada di sekitar Tulungagung sudah lebih dari cukup.

Kalau kamu ingin tahu berapa kebutuhan kalori dan proteinmu, coba kalkulator kalori gratis di website ini. Untuk rincian makro dan contoh menu yang sesuai dengan kebiasaan makanmu, chat saya, nanti kita susun bersama.